Новая страница 4

«Сила есть – ума не надо» -

Утвержденья хуже нет!

Сильным быть – это отрада!

Разве глуп этот атлет?

Развитие силовых способностей

Сила (силовые способности) - это способность человека противодействовать внешнему сопротивлению или преодолевать его за счет мышечных усилий.

Выделяют абсолютную мышечную силу, т.е. максимально возможное мышечное напряжение, оцениваемое без учета массы тела занимающегося и относительную - оцениваемую в соотношении с массой его тела.

Факторы, обуславливающие проявление силовых способностей

Собственно мышечные факторы: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

Центрально-нервные факторы: интенсивность (частота) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

Личностно-психические факторы: готовность человека к проявлению мышечных усилий (мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений).

Физические упражнения, направленные на развитие силы мышц груди, спины, плечевого пояса и рук

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (упражнение для грудных мышц, плечевого пояса и трицепсов) (2-3 подхода по 10-20 раз) Варианты (в зависимости от уровня подготовленности)
а) сгибание и разгибание рук на повышенной опоре (стоя на коленях) для начинающих и женщин	б) сгибание и разгибание рук в положении «ноги выше головы» для более подготовленных

в) сгибание и разгибание рук с остановками (усложненный вариант)

2. Сгибание и разгибание рук в упоре сидя сзади (2-3 подхода по 15-30 раз)	3. Передвижение на руках и ногах в упоре лежа сзади во всех направлениях, не касаясь тазом опоры (2-3 подхода по10-15 раз в каждую сторону)

4. В упоре лежа прыжки вправо и влево, ноги в центре (2-3 подхода до усталости)

5. В упоре лежа переступанием на руках описать круг, ноги в центре (2-3 подхода до усталости)

6. В упоре лежа передвижение на руках, ноги скользят или их поддерживает партнер:

а) пройти как можно больше «шагов» на время (2-3 подхода по 30-60 секунд) и без времени (2-3 подхода до усталости);

б) пройти небольшое расстояние за заданное число «шагов» (2-3 подхода по 15-30 «шагов»);

в) ходьба на руках, чередуя «шаги» (5-10 «шагов») с отжиманиями (5-10 раз) и т.п. (2-3 подхода)

7. То же из упора лежа сзади

8. Подтягивание в висе на перекладине (упражнение для широчайших мышц спины, грудных мышц, сгибателей предплечья и пальцев) (2-3 подхода по 5-15 раз)
а) подтягивание различным хватом (обратным, разноименным, широким, узким и пр.) из виса	б) то же, что «а» из виса стоя (для начинающих)

в) подтягивание с помощью партнера (для начинающих)	г) подтягивание на перекладине с подвешенным к поясу отягощением или с грузом за спиной (для подготовленных)

9. Сгибание и разгибание рук в упоре (спинках стульев, скамейках и т.п.) с провисом туловища между согнутыми руками (2-3 подхода по 15-30 раз)	10. Подъем силой из виса на перекладине (для подготовленных) (2-3 подхода по 1-3 раза)

11. Упор присев - упор лежа (упражнение комплексного воздействия на мышцы всего тела, развивает координацию работы многих мышц и способствует повышению выносливости) (2-3 подхода по 30-60 секунд)

Упражнения с гантелями Вес гантелей – 2-4 кг
1. И.п. – стойка ноги врозь, гантели вниз (хват снизу). Попеременно сгибать и разгибать руки в локтевых суставах (2-3 подхода по 20-30 раз)

2. То же, но гантели держать хватом сверху (2-3 подхода по 20-30 раз)

3. И.п. – стойка ноги врозь, гантели в стороны ладонями вверх. Поочередно сгибать и разгибать руки (2-3 подхода по 10-20 раз)

4. И.п. – стойка ноги врозь, гантели вперед. Развести прямые руки в стороны и сделать вдох, быстро вернуться в и.п. — выдох (2-3 подхода по 10-15 раз)

5. И.п. – стойка ноги врозь, гантели к плечам. Попеременно поднимать и опускать гантели. Поднимая сделать вдох, опуская — выдох (2-3 подхода по 10-14 раз)

6. И.п. – стойка ноги врозь, гантели в стороны. Одновременно и быстро поворачивать кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Выполнять до наступления усталости.

7. И.п. – стойка ноги врозь, гантели вниз. Поднять гантели вверх прямыми руками через стороны— вдох. Опустить в и.п. — выдох (2-3 подхода по 10-15 раз)

Упражнения с набивным мячом Вес набивного мяча – 1,5-4 кг
1. И.п. – упор лежа на мяче. Выполнять сгибание и разгибание рук (2-3 подхода по 10-20 раз)

2. И.п. – стойка ноги врозь, мяч за голову. Разогнуть руки, держа плечи неподвижными, а затем опустить мяч в и.п. (2-3 подхода по 10-20 раз)

3. И.п. – стойка ноги врозь, мяч вверх. На вытянутых руках опускать мяч вперед. Удерживать мяч в данном положении 2-3 секунды, а затем поднять его в и.п. (2-3 подхода по 10-15 раз)

Физические упражнения, направленные на развитие

силы мышц ног

1. Приседания. Выполнять глубокие приседания (2-3 подхода по 15-30 раз)

Варианты (в зависимости от уровня подготовленности)

а) приседания в широкой стойке

б) в положении выпада правой или левой

в) приседания с опорой спиной о стену		г) приседание на одной ноге (пистолет) с опорой руками о стену, стул или без опоры

2. Выпады вперед, назад (2-3 подхода по 15-20 раз на каждую)	3. Выпады в стороны (2-3 подхода по 15-20 раз на каждую)		4. Ходьба глубокими выпадами (2-3 подхода по 15 -30 м)

5. Выпрыгивания вверх из приседа (2-3 подхода по 10-20 раз) Варианты (в зависимости от уровня подготовленности)
а) ноги произвольно		б) одна нога впереди, другая сзади – в прыжке поменять положение ног

6. Прыжок на возвышение (30-80 см) с места и с подхода, спрыгивание с возвышения (2-3 подхода по 10-15 раз)

7. Ходьба и бег с высоким подниманием бедра (2-3 подхода по 15-30 м)

Упражнения с гантелями Вес гантелей – 2-4 кг
1. И.п. – стойка ноги врозь, гантели вниз. Сделать выпад левой, правую руку дугообразным движением поднять на уровень груди — вдох. Вернуться в и.п. — выдох. То же правой (2-3 подхода по 5-10 раз на каждую)

2. И.п. - стойка ноги врозь, гантели вниз. Медленно подняться на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки— выдох (2-3 подхода по 10-20 раз)

Упражнения с набивным мячом Вес набивного мяча – 1,5-4 кг
1. И.п. – стойка ноги врозь, мяч вперед. Присесть, глядя перед собой, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержаться на секунду и вернуться в и.п. (2-3 подхода по 10-20 раз)

2. И.п. – стойка ноги врозь, мяч вперед. Присесть на левой, держа мяч перед собой и параллельно полу, в качестве противовеса. То же на правой (2-3 подхода по 5-10 раз на каждую)

3. И.п. – стойка ноги врозь, мяч вперед. Выполнить выпад левой.

Вернуться в и.п. То же правой

(2-3 подхода по 10-15 раз)

8. Прыжки – в длину с места (2-3 подхода по 10-15 раз), многоскоки: на двух ногах; на одной ноге, с ноги на ногу (2-3 подхода по 15-30 м).

9. Прыжки через гимнастическую скамейку (2-3 подхода по 10-15 прыжков)

Варианты (в зависимости от уровня подготовленности):

а) с запрыгиванием на скамейку для начинающих;

б) боком с ноги на ногу;

в) боком, толчком двух ног.

10 Прыжки со скакалкой (2-3 подхода по 50-180 секунд):

а) с ноги на ногу на месте;

б) с продвижением в разные стороны;

в) с двойным оборотом скакалки на каждый прыжок.

Физические упражнения, направленные на развитие силы мышц туловища (брюшного пресса и спины)

1. Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине (упражнение для верхней части брюшного пресса) (2-3 подхода по 15-30 раз)

Варианты (в зависимости от уровня подготовленности)

а) медленное поднимание туловища до положения сидя с касанием локтями коленей

б) поднимание верхней части туловища с поворотом

2. Поднимание ног и таза лежа на спине (упражнение для нижней части пресса) (2-3 подхода по 15-30 раз) Варианты (в зависимости от уровня подготовленности)
а) поднимать согнутые ноги, подтягивая колени к подбородку	б) поднимать прямые ноги (или слегка согнутые) вертикально или с отведением за голову (можно на наклонной скамье)		в) поднимать таз с прямыми или слегка согнутыми ногами поднятыми вверх.

3. Одновременное поднимание ног и туловища в положении лежа на спине (упражнение для верхней и нижней частей брюшного пресса) (2-3 подхода по 15-30 раз) Варианты (в зависимости от уровня подготовленности)
а) поднимать туловище и согнутые ноги до касания локтями коленей		б) одновременно поднимать туловище и ноги до положения сидя под углом с касанием руками ног («складной ножик»)

4. Втягивание мышц живота в положении лежа на спине (упражнение для поперечной мышцы живота) (2-3 подхода по 15-30 раз)

5. Повороты туловища налево и направо в положении стоя (2-3 подхода по 15-30 раз в каждую сторону)		6. Наклоны влево и вправо в положении стоя (2-3 подхода по 15-30 раз в каждую сторону)

7. Сидя с упором руками сзади (2-3 подхода по 15-30 раз)
а) поочередное и одновременное поднимание прямых ног	б) круги прямыми ногами (руки вниз)		в) движения прямыми ногами одна перед другой (скрестно)

8. Поднимание ног в висе на перекладине (2-3 подхода по 10-20 раз)		9. Пружинящие наклоны вперед из положения сидя (стоя) с прямыми ногами (2-3 подхода по 15-30 раз)

10. Поднимание верхней части туловища в положении лежа на животе (2-3 подхода по 15-30 раз)	11. Поднимание ног и таза лежа на животе (2-3 подхода по 15-30 раз)		12. Поднимание разноименных руки и ноги в упоре стоя на коленях (2-3 подхода по 15-30 раз на каждую)

13. Сгибание и разгибание туловища лежа на скамье лицом вниз, ноги закреплены, руки за голову или перед грудью (2-3 подхода по 15-30 раз)

Упражнения с гантелями Вес гантелей – 2-4 кг
1. И.п. - стойка ноги врозь, гантели вниз. Наклон влево, сгибая правую руку, чтобы гантелью коснуться подмышки. То же вправо. Наклоняясь, сделать выдох, возвращаясь в и.п. — вдох (2-3 подхода по 10-20 раз)

2. И.п. - лежа на спине, ноги закреплены за неподвижную опору, гантели вверх. Наклон вперед — выдох. Медленно вернуться в и.п. — вдох (2-3 подхода по 5-15 раз)

Упражнения с набивным мячом Вес набивного мяча – 1,5-4 кг
1. И.п. – стойка ноги врозь, мяч вверх. Наклон вправо, слегка согнувшись в поясничном отделе, затем вернуться в и.п. То же влево (2-3 подхода по 10-20 раз)

2. И.п. – стойка ноги врозь, мяч вверх. Выполнить «рубящее» движение, перемещая мяч по диагонали до левого колена. Вернуть мяч в и.п. обратным движением. То же к правой (2-3 подхода по 8-12 раз)

3. И.п. – лежа на спине согнув ноги, мяч перед грудью. Поднять туловище и задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцы пресса. Вернуться в и.п. Продолжать упражнение из этого положения (2-3 подхода по 10-20 раз)

4. И.п. – сед лиm